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發布時間：2025-09-25 15:05 來源：科普中國新媒體
你是不是也遇到過這種情況：越認真減肥，效果卻越差？好不容易瘦下來的體重很快反彈，體力越來越差，還容易生病�！拔颐髅骱芘α�，怎么又胖了？”
這到底是怎么回事？其實，問題不在你不夠自律，而是很多流行的減肥方法本身就是“無效”的。有句話是這樣說的：“在不正確的減肥道路上努力，越勤奮，結果越差�！敝猿霈F上述情況，就是因為很多流行的減肥方法，減掉的并不是脂肪，而是健康。今天就和大家盤點下5個很流行但“無效”的減肥行為。
無效減肥行為一：
只吃素、不吃肉
在減肥道路上，有些人至今仍將肉類視為“大忌”，這種觀點實在不可取。吃得太“素”不僅不利于減肥，還損害健康。
首先，“素”食并不一定低熱量。
地三鮮、干鍋土豆片、魚香茄子，或油餅、油條、麻團，甚至糕點、餅干、甜飲料都是素食，但卻都重油、重鹽/糖、高熱量。常吃這樣的素食，必然影響減肥大業。（吃這6類素菜，約等于在“喝油”！很多人天天吃卻不知道）
其次，吃太素可能導致代謝率下降。
飲食中缺乏來自肉、蛋、奶類食物的優質蛋白，如果豆類等植物蛋白攝入也少，時間一長，可能會導致必需氨基酸攝入不足、蛋白質合成效率下降。蛋白質總量“入不敷出”，可能引起肌肉流失，基礎代謝率下降。在同樣進食量和運動量下，基礎代謝率越低，減肥效果越差。
第三，吃太素不僅會營養不良，還可能導致脂肪肝。
長期不吃肉（嚴格素食者不吃肉、蛋、奶），那些主要來自肉類的營養素（如血紅素鐵、維生素b12、鋅、優質蛋白、鈣等）就會缺乏，容易引起貧血、骨質疏松、免疫力下降等。同時，過度素食還可能因飲食結構不平衡導致脂質代謝異常。如缺乏膽堿可能影響極低密度脂蛋白合成，使甘油三酯無法從肝臟轉運，而在肝細胞內堆積；蛋白質攝入不足可能使載脂蛋白合成下降；缺乏歐米伽-3脂肪酸；吃太多碳水化合物引起胰島素抵抗，都有可能加劇這一過程，誘發脂肪肝。（真的想問：瘦子為什么也會得脂肪肝啊？）
無效減肥行為二：
不吃主食
如今，不少人將不吃主食（碳水化合物）視為“健康新時尚”。然而，根據《中國居民膳食指南》及世界衛生組織等權威機構建議，人體主要（50%～65%）能量供給應來自碳水化合物。同時碳水化合物還是大腦的主要能量來源。
長期不吃主食可能會增加蛋白質消耗，不僅降低基礎代謝率、增加減肥難度，還會引起皮膚毛發干枯、月經紊亂、免疫力下降等問題。而且，這種方式可能會激發人們對高碳水食物的渴望，在恢復飲食后容易反彈。有研究發現，低碳水飲食組在減重初期體重下降比低脂飲食組更快，但1年后兩組體重差異無統計學意義，且低碳水組更易反彈[1]。
無效減肥行為三：
迷信“零脂肪”“零糖”食物
有些朋友認為，只要買食物時注意選擇“零脂肪”“零糖”食物，就能大大提高減肥效果，這個觀點有些片面。
首先，“零脂肪”“零糖”并不是完全不含脂肪和糖。
根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2025），食品中脂肪和糖含量達到“每100克/毫升中脂肪/糖含量不超過0.5克”即可標注“零脂肪”“零糖”。可見，這類食品中依然有脂肪和糖。
第二，即便脂肪和糖含量低，依然可能高熱量。
如果一種糕點零糖、零脂肪，卻含有大量碳水化合物，熱量依然不會低。
無效減肥行為四：
少喝水
不少人忽視了減肥過程中飲水的重要性，甚至因為怕喝水多引起水腫、體重不降，刻意減少飲水量。這種做法弊大于利。
一方面，飲水可以通過促進脂肪分解幫助減肥，還對提高基礎代謝率有積極影響——肌肉的含水量可比脂肪高近4倍；餐前飲水還可以適當占據胃部空間，幫助控制正餐進食量，降低熱量攝入。
另一方面，充足飲水還可以提高運動鍛煉表現，并增加運動過程的能量消耗。而堅持運動又能增加肌肉量、拉高基礎代謝率，從而形成減肥的正向循環。
減肥期間建議每天飲水量達到2000毫升。
無效減肥行為五：
只運動不控制飲食
很多人覺得，哪怕胡吃海塞，只要大量運動就能減肥。這個錯誤觀念導致他們減肥總是不成功。
簡單算筆賬。跑步半小時大約消耗300千卡左右熱量，一塊100克的小蛋糕熱量大約為350千卡～450千卡。辛辛苦苦跑半小時，幾口吃完蛋糕就讓能量缺口消失。
另外，運動后人們往往對飲食更“寬容”，更容易選擇高油高糖高熱量的食物。還會不自覺地減少其他熱量消耗，比如做家務、走路通勤等。吃得不健康還會在一定程度上影響運動表現（如，高糖飲食會讓人容易疲憊、犯困），降低運動的減重效果�？梢�，只運動不控制飲食，想做到熱量“收不抵支”、高效減肥，真的挺難。
但這并不是說運動不重要。堅持運動的意義不僅在于消耗能量，更在于提高體能、改善心肺功能、降低內臟脂肪、預防慢性病以及提升基礎代謝率，為細水長流地健康減重奠定基礎。
如何正確減肥不踩坑？
先說最核心的原則：
堅持有效、可持續、健康的減重方式，拉長周期、逐步達成目標。
給大家一些簡單可行的建議：
1.不要不吃肉，而是要這么吃肉
減重期完全可以吃肉，但盡量選擇相對低脂的白肉，如魚蝦水產、雞肉（不包含雞皮），同時最好采用煮、蒸、涼拌、鹵制等低脂做法來加工。想增加點滋味可以調個無油料汁蘸著吃，像手撕雞胸肉、白煮蝦、清蒸魚、鹵牛腱都不錯。
在吃肉的同時，一定要保證新鮮蔬菜攝入充足。除了能提供維生素和膳食纖維、適當延緩肉類脂肪的吸收速度，還能降低肉類食物誘發的低烈度炎癥反應，抵抗自由基對人體損害。
2.不要不吃主食，而是吃這些主食
主食很重要，但減重期間尤其要注意粗細搭配，多用全谷物（燕麥、糙米）、雜豆類（紅豆、蕓豆、鷹嘴豆）、薯類（紅薯）替代白米白面。不僅有更豐富的膳食纖維、礦物質，還能控制血糖波動，幫助減重。
3.可以吃零食/預包裝食品，但注意這樣選
愛吃零食、預包裝食品的朋友別只看是否“零糖”“零脂肪”，多關注配料表和營養成分表。優先選擇配料表簡單干凈、熱量低、蛋白質含量高、脂肪含量低、鈉含量低的品類。而且一定要控制量，別一次吃太多，吃進去的都是熱量！
4.運動搭配飲食，要簡單、適合自己
正所謂“三分練、七分吃”，運動方式可以根據飲食情況調節，相互帶動和促進。但注意一定要選擇自己最方便堅持、最喜歡的運動，才能保證長期執行。將阻力訓練（如舉鐵）和有氧運動（如快走、慢跑）適當結合，可以達到增加肌肉量、提高基礎代謝率，增加熱量消耗的多方面效果。
減肥不是短跑，而是終身的健康管理。拒絕無效努力，用科學方法吃對、練對，才能讓每一分付出都轉化為真實可見的效果！
參考文獻
[1]GardnerCD,TrepanowskiJF,DelGobboLC,HauserME,RigdonJ,IoannidisJPA,DesaiM,KingAC.EffectofLow-FatvsLow-CarbohydrateDieton12-MonthWeightLossinOverweightAdultsandtheAssociationWithGenotypePatternorInsulinSecretion:TheDIETFITSRandomizedClinicalTrial.JAMA.2018Feb20;319(7):667-679.
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養師中國營養學會會員
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士國家健康科普專家中國醫師協會健康傳播工作委員會委員
